Doença de Alzheimer: Previna o esquecimento!

Escrito por  Carla Mateus, com entrevista a Inês Gil Forte, nutricionista, Patrícia Moreira, psicóloga e Sofia Nunes de Oliveira, neurologista

 Apesar de se desconhecer a causa da doença de Alzheimer, é possível tomar algumas medidas para manter o cérebro saudável e reduzir o risco do seu aparecimento. Descubra quais são e comece já a implementá-las no seu dia-a-dia.

A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em pessoas com mais de 60 anos, embora também possa surgir em idades mais jovens. Começa por atingir a memória e, aos poucos, vai dominando as restantes funções mentais, acabando por roubar a autonomia dos doentes, deixando-os totalmente dependentes de terceiros para realizar as tarefas elementares.

Embora as causas da demência ainda não sejam conhecidas e a comunidade científica admita que esta é uma doença geneticamente determinada, manter o cérebro saudável é uma tarefa que está ao nosso alcance. Ou seja, se é verdade que não podemos lutar contra a predisposição genética, nem contra o envelhecimento, pelo menos podemos conhecer e combater outros fatores de risco evitáveis.

Para isso, e tal como acontece com outras doenças, os especialistas recomendam a adoção de um estilo de vida saudável de modo a que nos mantenhamos física, mental e socialmente ativos. Sofia Nunes de Oliveira, neurologista, defende que “todos nós devemos manter-nos intelectualmente ativos e, caso existam fatores de risco vasculares, como a hipertensão, diabetes ou excesso de peso, devemos combatê-los”.

A fórmula para não cairmos no esquecimento reside, assim, em mantermos uma vida social ativa, vigiarmos a nossa saúde, não deixarmos nunca de aprender e em desafiar o intelecto com tarefas que necessitem de concentração, como ler, fazer palavras-cruzadas, aprender um novo idioma ou tocar um instrumento. 

Se quer saber que hábitos podemos implementar no dia-a-dia para manter o nosso cérebro saudável e retardar o envelhecimento, conheça as recomendações dos especialistas com quem falámos. 

Esteja atento à sua saúde

Evitar o consumo de tabaco e de bebidas alcoólicas em grandes quantidades e dormir cerca de 8 horas por noite ajuda a manter o cérebro em forma. Segundo um estudo da Universidade de Lübeck, na Alemanha, o sono está relacionado com a aprendizagem e a memória no cérebro, e favorece o processamento de novas memórias, ajudando a combater o envelhecimento cerebral e a estimular o pensamento criativo. 

A estas recomendações acresce também a importância de vigiar a sua saúde. Faça check-ups com regularidade e controle a sua tensão arterial, colesterol, níveis de açúcar no sangue e peso. Ao fazer este controlo conseguirá detetar eventuais problemas atempadamente, facilitando o tratamento e diminuindo as suas consequências. Para além disso, “se viermos a ter uma doença degenerativa, ela vai manifestar-se mais tarde porque o cérebro terá maior reserva cognitiva (a capacidade de tolerar a doença sem esta se traduzir em incapacidade) e plasticidade cerebral”, assegura a neurologista Sofia Nunes de Oliveira.

Pratique exercício físico

O exercício físico não cria apenas músculos, também ajuda a massa cinzenta ao estimular o fluxo sanguíneo para o cérebro, tornando-o mais novo e ágil. De acordo com diversos estudos realizados, as pessoas que se exercitam regularmente apresentam um menor risco de desenvolver demência, pois ajudam a combater fatores de risco, como diabetes, derrames e doenças cardíacas.

Por isso, os especialistas não hesitam em aconselhar a prática de uma atividade física durante, pelo menos, 30 minutos diários. E aqui o seu gosto fala mais alto. Quer seja caminhar, correr, dançar, andar de bicicleta, nadar, tudo conta desde que coloque o seu corpo em movimento.

Alimentação equilibrada é fundamental

Um regime alimentar equilibrado e variado é essencial para a manutenção de um estado de saúde adequado e para a promoção de um cérebro saudável. Vários estudos efetuados demonstram que uma dieta rica em fruta, verduras, leguminosas, muito peixe, pouca carne e azeite ajudam na prevenção de várias patologias, como é o caso da Doença de Alzheimer. Inês Gil Forte, nutricionista, explica-nos que tal é possível devido “ao fornecimento de nutrientes que melhoram a circulação sanguínea a nível cerebral e previnem a morte/envelhecimento das células cerebrais”. 

O segredo reside, assim, nos diferentes níveis de nutrientes oferecidos por esses alimentos, pois, tal como a nutricionista refere, dietas ricas em ácidos gordos como o ómega 3 e 6 ou magnésio e potássio, mas pobres em gorduras saturadas, tendem a ser melhores para o ser humano. 

Inês Gil Forte alerta-nos especialmente para a importância da redução do consumo de sal e de alimentos processados - batatas-fritas, salgadinhos de pacote, bolos, biscoitos, entre outros, que “pelo seu teor em gordura hidrogenada, aumentam a placa de ateroma (placa de gordura no interior de veias e artérias) e, como tal, diminuem a proteção das células cerebrais”. 

Um bom exemplo de uma alimentação equilibrada e diversificada é a “nossa” dieta mediterrânica. Assim sendo, opte por incluir os alimentos que a constituem na sua ementa diária e siga os seguintes conselhos:

- Reduza o consumo de gorduras saturadas, optando por carnes magras, frango e produtos lácteos com pouca gordura. Evite a manteiga, alimentos fritos, doces, bolos e bolachas e prefira as gorduras insaturadas, como o azeite, óleo de girassol, abacate, nozes e peixe.

- Opte por alimentos ricos em ácidos gordos Ómega-3 e Ómega-6. Os primeiros encontram-se presentes no salmão, sardinha, cavala e nozes, e os segundos no gérmen de trigo, milho, sementes de girassol. Estes ajudam a prevenir a doença de Alzheimer, especialmente em pacientes com predisposição genética.

- Dê preferência a alimentos que são fontes em antioxidantes (ameixas, mirtilos, espinafres, brócolos, laranjas, cerejas, kiwis) e vitaminas B, C, D e E (óleos vegetais, nozes, vegetais de folhas verdes, citrinos, morangos, batata, tomate, carne branca, peixe, leite e ovos).

Exercite o seu cérebro

Manter os neurónios ativos permite fortalecer as ligações entre as células cerebrais, contribuindo para uma mente saudável. De acordo com Patrícia Moreira, psicóloga e diretora do Centro de Neuróbica do Porto, a memória pode e deve ser treinada e estimulada desde tenra idade. Para que tal seja possível “é fundamental, por um lado, estarmos atentos ao que fazemos no momento em que estamos a memorizar e, por outro lado, efetuar uma alimentação equilibrada, uma qualidade de sono satisfatória e ter um estado de saúde equilibrado”, revela a psicóloga. 

Apesar de se desconhecer qual a origem da doença de Alzheimer, os especialistas sabem que fazer uma estimulação cognitiva ao longo da vida é uma mais-valia na hora de retardar a manifestação de diferentes demências e uma tarefa fácil de concretizar. Para isso basta praticar atividades que envolvam novas aprendizagens. Por exemplo, aprender uma nova língua ou tocar um instrumento - para além de treinar o cérebro - ajuda a ativar áreas específicas que não são exercitadas no dia-a-dia, como as que dizem respeito à capacidade de pensar de forma complexa.

A neurologista Sofia Nunes de Oliveira dá-nos outros exemplos de estratégias que se podem aplicar no dia-a-dia e estimulam os neurónios: “ir ao supermercado, comprar tudo sem olhar para a lista e só depois verificá-la; ou ler o jornal, virar a página e tentar reconstruir três notícias que tenha lido na página anterior”. Ler, escrever, conversar, ouvir música, utilizar o computador, ou frequentar um curso de pintura ou culinária são outras formas de estimular o nosso cérebro e, consequentemente, a memória (veja aqui outras estratégias para exercitar os seus neurónios).                                                                                                               

Fazer palavras-cruzadas, sudoku, puzzles de letras e números ou qualquer outro tipo de jogo que nos faça pensar também ajuda a estimular os neurónios. Mas atenção, não se restrinja apenas a uma destas atividades. Caso contrário, o máximo que lhe poderá acontecer é ficar um expert a resolver sudokus e palavras-cruzadas. A rotina é o principal inimigo da agilidade mental e ocupar a mente em tarefas repetitivas não é definitivamente a melhor fórmula para tonificar e preservar o nosso cérebro.

Segundo Patrícia Moreira e Sofia Nunes de Oliveira, o treino mental deverá ser diário e o mais diversificado possível, não nos restringindo a um exercício específico. Por isso, “tentem ler mas também tentem ouvir música, conversar com outras pessoas e fazer cálculos matemáticos”, aconselha a neurologista.  

Não se esqueça que a promoção de hábitos de vida saudáveis é fundamental para a diminuição do risco da doença de Alzheimer e outras demências. Comece já a proteger o seu cérebro.

Fontes:

Sofia Nunes de Oliveira, neurologista

Inês Gil Forte, nutricionista

Patrícia Moreira, psicóloga e diretora do Centro de Neuróbica do Porto

Associação Alzheimer Portugal